La dieta cetogénica (o dieta ceto para abreviar) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas. Se cree que seguir la dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la salud. Le contamos con más detalle lo que la nutrición cetogénica le da al cuerpo y la eficacia con la que puede perder peso con una dieta de este tipo.
Numerosos estudios muestran que la dieta cetogénica está garantizada para ayudarlo a perder peso y mejorar su bienestar. Además, las dietas cetogénicas pueden ser beneficiosas para la diabetes, la epilepsia, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay una guía detallada sobre cómo comenzar con la dieta cetogénica y respuestas a las preguntas más comunes al respecto. Asegúrese de leer, entender y discutir con su médico.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas. En muchos sentidos, esto es similar a la dieta Atkins y la dieta baja en carbohidratos. Eso es solo ceto implica una fuerte reducción de carbohidratos y reemplazarlos con grasas. Esta disminución pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
En la cetosis, el cuerpo comienza a convertir eficientemente la grasa en energía (cetonas), en lugar de hacerlo con carbohidratos. Debido a esto, las dietas cetogénicas pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y normalizar los niveles de insulina.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Hay muchas versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- Dieta cetogénica estándar: Este es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. suele contener un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de hidratos de carbono;
- dieta cetogénica cíclica: este plan incluye períodos de mayor consumo de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días de carbohidratos;
- dieta cetogénica adaptada: permite añadir más hidratos de carbono a la dieta los días de entrenamiento;
- Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a la dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas, generalmente 60 % de grasas, 35 % de proteínas y 5 % de carbohidratos.
Por cierto, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas han sido cuidadosamente estudiadas y recomendadas por expertos. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y son mayoritariamente utilizadas por deportistas o culturistas.
Las dietas cetogénicas te ayudan a perder peso
La dieta cetogénica es una forma efectiva de perder peso y reducir los factores de riesgo de ciertas enfermedades.
Los experimentos muestran que la dieta cetogénica es superior en términos de resultados de pérdida de peso a las dietas bajas en grasas. Además, la dieta cetogénica permite no contar calorías y no limitar la cantidad de alimentos ingeridos, salvo, claro, que estemos hablando de los incluidos en la lista de permitidos.
Un estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 2, 2 veces más peso que las que redujeron las calorías y las grasas. También se notó una mejora en los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Dieta cetogénica para diabetes y prediabetes.
La diabetes se caracteriza por cambios metabólicos, niveles elevados de azúcar en la sangre y deterioro de la función de la insulina. La dieta cetogénica lo ayudará a eliminar el exceso de grasa, una métrica que se ha relacionado estrechamente con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
¡Un estudio mostró que una dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%!
En otro experimento con participantes con diabetes tipo 2, se descubrió que 7 de 21 personas pudieron dejar de tomar todos sus medicamentos para la diabetes gracias a la dieta cetogénica.
Otros beneficios para la salud de la dieta Keto
La versión moderna de la dieta cetogénica se inventó como una forma de tratar afecciones neurológicas, como la epilepsia antes mencionada. Algunos estudios han demostrado que un plan de alimentación de este tipo puede ser útil para diversas enfermedades.
- Enfermedad cardiovascular: una dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo, como los niveles de grasa y colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
- Cáncer: Hoy en día, esta dieta se usa para mantener el estado de los pacientes con varios tipos de cáncer y para reducir el crecimiento de tumores.
- Enfermedad de Alzheimer: la dieta cetogénica puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
- Epilepsia: los estudios han demostrado que una dieta cetogénica puede reducir significativamente las convulsiones en los niños.
- Enfermedad de Parkinson: algunas pruebas han demostrado que una dieta rica en grasas puede ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico: una dieta cetogénica ayudará a reducir los niveles de insulina, que juegan un papel importante en la progresión de este diagnóstico.
- Lesiones cerebrales: un estudio en animales ha demostrado que la dieta cetogénica puede mejorar las condiciones posteriores a una conmoción cerebral y ayudar a los pacientes a recuperarse más rápidamente de las lesiones.
- Acné: Reducir los niveles de insulina y reducir la ingesta de azúcar y alimentos procesados ayudará a mejorar significativamente la piel.
Alimentos a evitar en la dieta Keto
Deben evitarse todos los alimentos ricos en hidratos de carbono. Aquí hay una lista de muestra de alimentos que deben eliminarse de la dieta, o reducir significativamente la cantidad de su consumo:
- alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces;
- granos o almidones: productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales;
- frutas: todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas o una manzana por día;
- frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos;
- hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías;
- Alimentos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser muy procesados y ricos en hidratos de carbono.
- ciertos condimentos o salsas: principalmente los que contienen azúcar y grasas saturadas;
- grasas saturadas: limite su consumo de aceites refinados, mayonesa;
- Alcohol: debido a su alto contenido de carbohidratos, se deben evitar muchas bebidas alcohólicas en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcar: a menudo tienen un alto contenido de alcoholes de azúcar, lo que puede afectar los niveles de cetonas en el cuerpo.
Alimentos para comer en una dieta cetogénica
La mayor parte de la dieta durante la dieta cetogénica debe basarse en estos alimentos:
- carne: carne roja, jamón, chorizo, tocino, pollo y pavo;
- pescado azul: salmón, trucha, atún y caballa;
- huevos;
- mantequilla y nata;
- queso;
- nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía;
- aceites saludables: especialmente aceite de oliva prensado en frío, aceite de coco y aceite de aguacate;
- palta;
- vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos.
Ejemplo de plan semanal de comidas cetogénicas
Lunes
Desayuno: tocino, huevos y tomates.
Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, vegetales y queso feta.
Cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
martes
Desayuno: huevos revueltos con tomate, especias y queso de cabra.
Almuerzo: si no te apetece comer mucho, puedes sustituir los platos calientes habituales por un cóctel con leche vegetal o de vaca con mantequilla de cacahuete y hierbas.
Cena: albóndigas, queso y verduras.
miércoles
Desayuno: batido cetogénico: la receta básica que mencionamos se puede modificar a su gusto.
Almuerzo: Ensalada de mariscos con aceite de oliva y aguacate.
Cena: chuletas de cerdo con queso, brócoli y ensalada.
jueves
Desayuno: tortilla con aguacate, pimientos, cebollas, especias y salsa de crema agria.
Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
Cena: Pollo relleno de pesto y queso crema, adornado con vegetales.
Viernes
Desayuno: yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
Almuerzo: ternera guisada con verduras.
Cena: Hamburguesa de tocino, huevo y queso con un panecillo de harina de almendras bajo en carbohidratos.
sábado
Desayuno: huevos revueltos con queso y jamón con verduras.
Almuerzo: unas lonchas de jamón y queso con nueces.
Cena: pescado blanco, huevos y espinacas cocidas en aceite de oliva.
Domingo
Desayuno: huevos revueltos con tocino y champiñones.
Almuerzo: hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
Cena: filetes con huevos y ensalada.
Como puede ver, la dieta cetogénica puede ser muy variada e increíblemente nutritiva.
Aperitivos cetogénicos
Si tiene hambre entre comidas, estos son algunos ejemplos de refrigerios cetogénicos saludables:
- carne o pescado graso;
- queso;
- un puñado de nueces o semillas;
- queso con aceitunas;
- 1 o 2 huevos duros;
- chocolate negro con 90% de cacao;
- batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de maní;
- yogur de leche entera con mantequilla de nuez y cacao en polvo;
- fresas con nata;
- apio con salsa y guacamole.
Cómo seguir la dieta cetogénica si tienes que comer fuera
Hoy en día, no es tan difícil encontrar un restaurante con un menú cetogénico o posiciones favorables a la dieta. La mayoría de los establecimientos ofrecen una gran cantidad de productos de carne y pescado, y puedes tomar verduras como guarnición.
Los platos con huevos también son una excelente opción para una dieta cetogénica, como los huevos revueltos o el tocino con huevos.
Otro plato ideal es una hamburguesa, pero es mejor quitar la mitad del pan. Reemplace las papas fritas con vegetales y pida más queso, salsa o un trozo de aguacate en el relleno.
Es mejor rechazar el postre en el sentido habitual de la palabra en los restaurantes. Pero puedes pedir un plato de queso, bayas y crema o panna cotta.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica y cómo minimizarlos
Si bien la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, es posible que al principio notes algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se adapta al nuevo plan de alimentación. Por ejemplo, en los primeros días, muchas personas experimentan la llamada gripe cetogénica.
Ketoflu es una afección en la que experimenta un aumento del hambre, una disminución de la energía y también puede experimentar problemas para dormir, náuseas e indigestión.
Para minimizar este problema, puede probar una dieta estándar baja en carbohidratos durante la primera semana y luego agregar más grasa a la dieta. Esto preparará al cuerpo para quemar más grasa antes de que los carbohidratos en la dieta se reduzcan mucho.
Suplementos en una dieta cetogénica
Si bien no es necesario tomar suplementos, estos suplementos dietéticos pueden ser especialmente útiles durante la dieta cetogénica:
- aceite de linaza, oliva y cualquier otro aceite vegetal: siéntase libre de agregarlo a las comidas o beberlo por la mañana con el estómago vacío para aumentar el nivel de cetonas en el cuerpo;
- la cafeína ayudará a mantener la energía y también acelerará la quema de grasa;
- creatina: mejora el rendimiento y se recomienda especialmente para el entrenamiento intensivo durante una dieta cetogénica;
- Proteína de suero: agregue media cucharada de proteína de suero a los batidos o al yogur para aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Preguntas frecuentes sobre la dieta Keto
1. ¿Puedo volver a mi ingesta normal de carbohidratos?
Si sigue una dieta cetogénica y luego regresa abruptamente los carbohidratos a su vida, los resultados de la pérdida de peso se irán por el desagüe. Es mejor comer menos carbohidratos después del final de la dieta cetogénica de lo que podía permitirse antes. Además, ¡tendrá menos antojos de alimentos ricos en carbohidratos!
2. ¿Perderé volumen muscular con la dieta cetogénica?
En cualquier dieta, existe el riesgo de perder masa muscular. Sin embargo, un alto consumo de proteínas y niveles controlados de cetonas ayudarán a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si estás haciendo entrenamiento de fuerza.
3. ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, pero no será tan fácil como con una dieta moderada en carbohidratos.
4. ¿Necesito tener días de carbohidratos a veces?
No, pero puede ser útil incluir algunos días con más calorías de lo habitual en su plan de dieta.
5. ¿Cuánta proteína puedo comer?
La ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que los niveles altos de proteínas pueden causar picos en los niveles de insulina y una caída en las cetonas. El límite superior para la ingesta de proteínas es el 35% de la ingesta calórica total.
6. ¿Qué debo hacer si constantemente me siento cansado y débil?
Es posible que no esté siguiendo la dieta cetogénica correctamente, o que su cuerpo no esté usando las grasas y las cetonas de manera adecuada. Para reducir la incomodidad, intente comer incluso menos carbohidratos y continúe siguiendo los consejos que le hemos dado para que pueda entrar en cetosis con seguridad.
7. ¿Por qué ha cambiado el olor de la orina? ¿Se ha vuelto más pronunciado?
No te preocupes, es solo el resultado de la cetosis.
8. ¿Qué debo hacer si tengo mal aliento?
Este es un efecto secundario muy común de la dieta cetogénica. Intente beber más agua o mascar chicle sin azúcar.
9. ¿Es cierto que la cetosis es muy peligrosa?
La gente a menudo confunde la cetosis con la cetoacidosis. La primera condición es un procedimiento natural para procesar grasas, y la segunda aparece solo con diabetes no controlada.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que ocurre durante una dieta cetogénica es completamente normal e incluso saludable.
10. ¿Qué debo hacer si tengo problemas digestivos, estreñimiento o diarrea?
Este efecto secundario generalmente desaparece de 3 a 4 semanas después de comenzar la dieta cetogénica. Si esto persiste, trate de comer más vegetales ricos en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas son buenas, pero no para todos
La dieta cetogénica puede ser beneficiosa para las personas con sobrepeso, diabetes o que desean mejorar su salud metabólica. Pero si lo que te interesa es ganar masa muscular, es mejor que mires otras opciones de nutrición.
Además, como cualquier dieta, un plan de comidas cetogénicas solo funcionará si lo sigue con diligencia. Los resultados aparecerán a largo plazo: es mejor no esperar a perder peso rápidamente.